¿Qué es la depresión de las festividades?

Sin duda, has escuchado sobre personas que se entristecen en la época navideña, incluso cuando no hay otro motivo aparte de la temporada para experimentar un bajón. La depresión navideña, o Christmas blues, es tan común que puede presentarse incluso en personas que disfrutan de la temporada, las decoraciones, las reuniones o los regalos.

Pero, ¿a qué se debe? Puede haber muchas causas, como la falta de sueño durante la época navideña, que aumenta el estrés y la vulnerabilidad frente a la depresión, o las cenas y reuniones con un incremento en la ingesta de comidas y bebidas alcohólicas, lo que también puede intensificar los síntomas depresivos. Muchas veces ocurre que, en esta época, el estrés financiero nos preocupa, pues es una temporada de gastos que, este año, puede verse afectada por la crisis energética y las consecuentes pérdidas o desembolsos mayores. Además, es común que la sensación de soledad aumente, especialmente si no podemos pasar los días festivos con nuestras familias o amigos. Finalmente, la comercialización de las fiestas puede crear expectativas poco realistas de felicidad y buen ánimo que no siempre son sostenibles, profundizando así la sensación de estrés navideño y tristeza.

Otro punto que vale la pena considerar es que, al finalizar un ciclo, como el año, tendemos a evaluarlo y podemos enfrentar sentimientos de fracaso, arrepentimiento o frustración que contribuyen a las emociones negativas asociadas con esta época. Si tuviste experiencias difíciles en la infancia, estas pueden reforzar una asociación previa con la idea de que la Navidad y el Año Nuevo son épocas oscuras, lo cual se confirma con los factores mencionados.

Pero bueno, ¿qué se puede hacer con este malestar? Si no tienes un cuadro de depresión mayor, es probable que no necesites medicación antidepresiva, sino que podrías manejar estos síntomas con algunos cambios en tu estilo de vida, el apoyo de tu red familiar y social cercana, y quizá algo de psicoterapia. Este tipo de depresión suele ser de corto plazo, pero puedes aprovechar para identificar los patrones de pensamiento negativos que se asocian con esta época y dificultan disfrutarla. Un proceso de psicoterapia breve puede ayudarte a esclarecer las causas y las herramientas que puedes utilizar para modificar esta respuesta negativa hacia las festividades. Y, si hay algo más profundo, esta puede ser una oportunidad para abordarlo y mejorar tu bienestar integral.

Si sientes tristeza en Navidad, regálate salud mental haciendo más ejercicio, moderando tu ingesta de comida y alcohol, durmiendo bien en la medida de lo posible, conversando con personas de confianza sobre lo que sientes y enfrentando tus pensamientos en psicoterapia si consideras que es necesario. ¡Feliz Navidad! Que recibas el próximo año con bienestar y calma.

Ana Jácome

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¿Qué esperar de la terapia psicológica?

 

Pienso, siento, y me comporto.

Una terapia que te acoja y te de la razón, sin permitirte cuestionar tus propias creencias sobre lo que vives, sobre las otras personas y sobre el mundo, tiene pocas probabilidades de producirte cambios profundos que te lleven a sentirte mejor. Si bien necesitamos que nuestros traumas y tragedias se reconozcan y se legitimen, el proceso terapéutico funciona porque nos permite modificar la narrativa que tenemos sobre lo que vivimos, cambiando así lo que sentimos y cómo actuamos.

Cuando conversamos con nuestros amigos o familiares sobre nuestras vivencias y sufrimientos, muchas veces recibimos a cambio o juicios y críticas, o nuestros interlocutores se ponen de nuestro lado y nos dan la razón. Ninguna de estas dos alternativas permite realmente un cuestionamiento y reformulación de nuestra narrativa.

Vamos a lo básico. Como pensamos, vamos a sentir, y vamos a comportarnos. Por ejemplo, supongamos que veo que mi pareja tiene muchos likes en sus fotos de instagram de parte de una persona que ambos conocemos. Hasta ahí, los hechos son solo hechos, son neutrales, no significan nada. Pero si, al ver esos likes, yo interpreto que mi pareja tiene algo con esta persona, le atribuyo un valor, construyo una narrativa sobre los hechos que va a producir emociones y comportamientos. Entonces, cuando asumo que esos likes significan que mi pareja tiene algo con dicha persona, voy a sentirme triste, víctima de una traición, quizás enojada o indignada. Mi comportamiento, por ende, será conflictivo, y quizás termine mi relación de pareja.

Si, por el contrario, yo interpreto esos likes como la reafirmación de que mi pareja es una persona atractiva, es posible que me sienta bien de que sea mi pareja, y mi comportamiento será diferente, quizás aumentando mi cariño y mejorando mi trato hacia esta persona que me gusta y que resulta agradable a otras personas.

Cómo me siento y cómo me comporto, entonces, depende de la narrativa que construyo detrás de lo que experimento. Pero esto no significa que la narrativa sea algo consciente que simplemente responde a una lógica racional. No. Casi siempre, la narrativa se construye desde las experiencias en la infancia, que generan una impresión de nosotros mismos, los demás y el mundo, que filtra, sin que nos demos cuenta, cualquier indicación de que las cosas no son así como las interpretamos solamente. Entonces, cuando formamos nuestros filtros cognitivos, se forman parámetros que empiezan a descartar posibles interpretaciones diferentes y que tienden a confirmar las creencias desde las que interpretamos nuestra existencia.

Lo peor de todo, es que estamos seguros de que nuestras cogniciones son racionales, pensadas, que responden a una lógica infalible basada en la evidencia y en la verdad. Lo cierto es que son construcciones automáticas, involuntarias, porque nuestra mente intenta facilitarnos la adaptación y la navegación por el mundo simplificando las cosas para nosotros, pero este proceso, como cualquier proceso automático, tiene sus fallas.

Así que si en ocasiones tu terapeuta no te da la razón, sino que identifica otras posibles interpretaciones de lo que estás viviendo, tal vez eso te permite ampliar tu perspectiva, acceder a más información que estabas filtrando, aumentar tu conocimiento sobre lo que vives y lo que interpretas. Ciertamente, es un proceso lento y doloroso, y genera resistencias porque tus cogniciones se formaron como mecanismos de defensa y estrategias de adaptación ante lo que vivías, y cambiar eso no es tan fácil ni tan rápido. La resistencia puede manifestarse en un desagrado por tu terapeuta, en excusas para abandonar el proceso o narrativas sobre lo poco que te sirve tu terapia. Si consideras que tu proceso terapéutico te sirve para romper tus creencias y ampliar tu perspectiva, tal vez te resulte más fácil soportar esa ruptura y esperar a que la claridad haga efecto y puedas tomar decisiones más informadas.

No digo que sea fácil. No hacemos terapia porque sea lo fácil. La hacemos porque el malestar que sentimos ya no es tolerable. Porque ya no aguantamos. Porque vemos que nuestros síntomas se repiten. Que nos quejamos de lo mismo en diferentes contextos y sentimos que es suficiente. Entonces iniciamos el trabajo terapéutico que, aunque está orientado por el terapeuta, en realidad es trabajado por el paciente. Por eso la terapia no puede responder a una demanda de alguien más, como que tus papás te exigen o tu pareja te pone un ultimátum. El trabajo terapéutico es tuyo y el deseo de cambiar tiene que ser tuyo también, y entonces puedes hacerte cargo de tus narrativas caducas y la construcción de nuevas narrativas que te faciliten, al fin, crecer, adaptarte y avanzar.

Ana Jácome

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Ansiedad

 

 

Introducción

Un vacío en la boca del estómago. Unos nervios que te marean. Náuseas, presión en el pecho, temblor u hormigueo. La sensación que tenías cuando iban a entregar la libreta de calificaciones en la escuela. Un estancamiento en pensamientos intrusivos o preocupaciones recurrentes. Así describe la gente a la ansiedad.

Mecanismo psicofisiológico

1. Percibes, consciente o inconscientemente, una amenaza. Esto activa el tálamo que da órdenes a la amígdala para que responda ante el peligro.

2. La amígdala se activa y evalúa el peligro. Si lo considera real, envía señales al hipotálamo y gatilla la respuesta de preocupación, miedo o ansiedad.

3. Se activa el eje HPA: El hipotálamo secreta una hormona que libera corticotropina, que viaja a la hipófisis; la hipófisis responde soltando adrenocorticotropa hacia la sangre, que estimula las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol.

4. Se activa el sistema nervioso autónomo, comenzando con el sistema simpático, que te prepara para luchar o huir. Se libera adrenalina, aumentando tu frecuencia cardíaca, tu presión y tu respiración. La sangre se redistribuye hacia tus músculos y órganos vitales para que puedas enfrentar el peligro.

5. Presentas síntomas físicos, como sudoración, temblores, dilatación de las pupilas y tensión en tus músculos, y presentas síntomas cognitivos, como pensamientos catastróficos, preocupación constante e hipervigilancia.

6. Tu propio sistema puede dar una retroalimentación negativa para disminuir la respuesta de estrés, pero si este sistema queda hiperactivo o desregulado, se mantienen los síntomas de la ansiedad incluso cuando no enfrentas un peligro real.

Tratamiento

Cuando la ansiedad es clínicamente significativa, te dificulta el funcionamiento normal en distintas áreas. Es entonces cuando necesitas comenzar un proceso terapéutico. La ansiedad se puede tratar de manera química (por ejemplo, con psicofármacos), de manera eléctrica (por ejemplo, con el modulador de pulso binaural), o con psicoterapia. También puedes incorporar actividades relajantes y ejercicio para disminuir esta respuesta. El Jiu Jitsu Brasilero y la escalada son deportes que ayudan a regular la respuesta de ansiedad.

Conclusiones

Lo ideal es desarrollar una aproximación integral al trastorno de ansiedad para tratarlo de manera efectiva, de forma que desarrolles conocimiento sobre tu ansiedad y adquieras herramientas que te permitan manejarla si vuelven a aparecer más adelante en tu vida. El objetivo es que encuentres el alivio que necesitas, pero también que aprendas a identificar las señales de alerta y los pasos que te han funcionado mejor en otras ocasiones. Al cambiar algunos hábitos, al comprender los pensamientos disfuncionales o las distorsiones cognitivas y al modificarlas, al aprender a relajarte física y mentalmente y a organizar tus tiempos y prioridades, la ansiedad deja de ser un trastorno clínicamente significativo, y puedes enfocarte en las personas, actividades y cosas que son importantes para ti. La ansiedad es tratable, así que, si tienes síntomas, empieza tu proceso ahora mismo.

Ana Jácome

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La intimidad emocional: una clave en la relación de pareja

 

Introducción

Al principio de una relación, tienes algo de nervios, pero te gusta pasar tiempo con esa persona. Cada vez comparten más actividades, y la confianza entre los dos aumenta. Si todo sale bien, se desarrolla una conexión profunda que tiene comprensión y aceptación, y empiezan a contarse cosas, a compartir risas y comentarios, y a verse reflejados el uno en el otro. La intimidad emocional se desarrolla a medida que compartes más de ti y escuchas más de la otra persona, sientes que ambos encajan y pueden contarse sus pensamientos, sentimientos o temores con la tranquilidad de saberse aceptados.

Sensación de desconexión

Con el paso del tiempo y el cambio de las dinámicas hacia la rutina, las responsabilidades, los niños, las cuentas, el trabajo, la falta de tiempo y todo lo que se te ocurra, puede haber un distanciamiento, un enfriamiento de esta intimidad emocional que fue tan importante para sellar el vínculo y formar una pareja. No nos damos cuenta, y simplemente nos desconectamos de la otra persona. Nos sentimos ajenos, ya no tenemos la misma confianza, los malentendidos son mayores, y la relación puede debilitarse.

Recuperar la intimidad emocional

Las relaciones de pareja que se sostienen por varios años suelen incluir algunos factores: primero, la comunicación clara, asertiva, cuidadosa; también un hobby compartido, algo que a los dos les guste hacer y que puedan hacer juntos; la intimidad emocional, y finalmente, la intimidad física. Los abrazos de más de 20 segundos, las caricias, el contacto físico son parte importante de la relación de pareja. Trabajar en cada uno de estos puntos facilita la reconexión emocional, pues todos se interrelacionan en el mantenimiento de una buena relación.

Busca los puntos en común que te faciliten resolver los conflictos. Enfócate en los acuerdos, las soluciones. Considera actividades que te gustan y actividades que disfruta tu pareja, y prueben algunas de ellas hasta encontrar algo que puedan explorar juntos. Abraza, reconoce con frecuencia cosas buenas y agradece cualquier buen gesto que puedas. La gratitud baja las defensas y facilita la reconexión.

Terapia de pareja

Si sientes que los conflictos son muy profundos, busca ayuda profesional. Las terapias de pareja no pretenden juzgar o darle la razón a uno de los dos, sino que tienen el objetivo de identificar los problemas y asistir a la pareja en la solución de los mismos. Muchas veces las personas acuden a terapia de pareja como un último recurso antes de la separación definitiva, lo que equivale a esperar que la enfermedad avance antes de acudir al doctor. El cuadro es más difícil. Pero te sorprendería la cantidad de parejas que logra reconectarse y resolver los conflictos. Si eso no es posible, al menos poder terminar la relación con respeto y consideración a lo que fue para partir en paz, puede ser de gran ayuda.

* Imagen de GrumpyBeere en Pixabay.

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Ludopatía: ¿Por qué es tan adictivo apostar?

 

Introducción

Las apuestas, y con ellas la adicción y las inmensas pérdidas económicas, están cada vez más extendidas. Mucha gente apuesta, y mucha más se engancha y pierde más de lo que realmente puede gastar. Esto convierte a la ludopatía en una patología compleja, pues a partir de las apuestas compulsivas y las pérdidas económicas, las personas desarrollan cuadros severos de ansiedad, sentimientos profundos de culpa, y muchas veces, ideación suicida. De hecho, las personas con ludopatía tienen seis veces más riesgo de suicidio que el resto de la población.

Ludopatía y dopamina

• Puede parecer muy difícil de comprender para quienes no lo hacen, pues observan una serie de malas decisiones financieras que parecen tontas o carentes de sentido. Y es que la ludopatía es una enfermedad, no una decisión racional. Es una enfermedad muy particular además, porque se sostiene del propio sistema de recompensa del cerebro. Pensemos en un juego de mesa, una partida de cuarenta o una elección de caja del supermercado que avanza rápido: cuando ganamos, nuestro cerebro suelta dopamina, un neurotransmisor que refuerza los comportamientos que “nos hacen bien”, porque se siente agradable. 

• La dopamina aparece cuando comemos cosas deliciosas, y esto nos motiva a alimentarnos; también cuando tenemos intimidad con la persona que amamos, y esto aumenta las probabilidades de supervivencia de nuestra especie; producimos dopamina al ejercitarnos, y esto motiva que volvamos a hacerlo, y también cuando nos vemos con nuestros amigos o tenemos interacciones productivas en nuestros trabajos. La dopamina produce una sensación agradable, placentera, que premia para que repitamos eso que funciona para nuestro bienestar y el de nuestra especie.

• Ahora, como todo sistema automatizado, el sistema de recompensa de nuestro cerebro se equivoca, con frecuencia, y termina reforzando comportamientos nocivos, como el uso de sustancias, los atracones de alimentos o las apuestas. Si apostamos, y ganamos, recibimos una dosis de la preciada dopamina que nos hace sentir invencibles. Y no solo llega la dopamina, sino además una ganancia económica que nuestro cerebro confunde con un logro nuestro – y no con un producto del azar o de un sistema diseñado para premiarnos y engancharnos – así que refuerza el comportamiento con esta dosis de bienestar que, en poco tiempo, comenzamos a necesitar. 

• Parece tan intenso y tan fácil, que creemos que es una gran idea y que burlaremos al sistema con mucha facilidad. Y nos encontramos una y otra vez con que no podemos, perdemos, pero de cuando en cuando ganamos y retorna ese premio, esa dosis, ese bienestar.

Consecuencias

A medida que las pérdidas aumentan, crece también la ansiedad, el miedo, la decepción, la preocupación excesiva y la sensación de estar atrapados, de no poder salir, y de ser dañinos para los demás. 

Las personas que han caído en la ludopatía contemplan el suicidio con mucha más frecuencia que el resto, pero no tiene que ser así. Cambiar el cerebro y su sistema de recompensa es posible, cuando identificamos y modificamos los patrones que están activando nuestro sistema de recompensa, y en poco tiempo podemos liberarnos de esa necesidad de dopamina excesiva. 

¿Qué puedes hacer?

No se trata de eliminar la dopamina, pues eso no es ni posible ni deseable, sino de modificar el sistema de recompensa, de reeducarlo, de reencausar la motivación. Bloquear nuestro acceso a las fuentes de estimulación excesiva, como las plataformas de apuestas en nuestros teléfonos, es un paso importante. 

Hablar con seres queridos también puede ayudar a liberarnos de la culpa y del miedo a ser descubiertos. Un proceso de psicoterapia y la participación en grupos de apoyo definitivamente ayuda a comprender el fenómeno y adquirir herramientas para modificarlo. Sí hay salida. El dinero se recupera, no es lo más importante. Tu vida, tu salud, tu bienestar es posible más allá de lo económico, que podrás reconstruir al recuperarte. Comienza ya.

Imagen por Aidan Howe de Pixabay.

 

Ana Jácome

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Teleterapia: La terapia virtual

 

Aunque muchos profesionales de la salud mental ya utilizábamos herramientas de teleterapia antes del 2020, la pandemia y el confinamiento nos obligaron a explorar en profundidad este modo de atención virtual. Ventajosamente, existen muchas plataformas de videoconferencia, como zoom, skype, google meet y whatsapp video, pero la que a mí me ha gustado más fue desarrollada específicamente para la atención en salud, pues cumple con normativas de privacidad y seguridad de datos. En esta plataforma, doxy, no hace falta que el paciente tenga una aplicación o una cuenta, sino que basta con que registre su nombre para que ingrese a la sala de espera. 

Igual que en la terapia presencial, la teleterapia incluye un proceso inicial de comprensión de las necesidades del paciente, lo que puede incluir entrevistas y aplicación de pruebas psicológicas, dependiendo de cada caso. Este período también permite al terapeuta y al paciente identificar si esta perspectiva será adecuada.

Las sesiones en terapia virtual funcionan igual que en procesos presenciales y, en mi caso, tienen una duración de una hora y una frecuencia semanal, en un horario que nos convenga a ambos. La terapia virtual implica una interacción en tiempo real, lo que la asemeja mucho a la terapia presencial. Así mismo, pueden asignarse algunas tareas para facilitar el entendimiento de los modos de pensamiento y para modificación de esquemas cognitivos, y también para practicar habilidades específicas, técnicas de relajación y ejercicios de atención plena. 

La terapia virtual es flexible, porque las personas pueden conectarse desde cualquier lugar y cualquier aparato, como computadoras, tablets o celulares. Sí es recomendable que se utilicen audífonos para facilitar la escucha y la concentración. Esto es especialmente beneficioso para personas que estan atravesando procesos de recuperación médica, tienen dificultades de movilidad o viven en áreas remotas. 

Si estás considerando buscar apoyo psicológico pero sientes dudas o tienes dificultades para asistir a sesiones presenciales, la teleterapia te ofrece una opción accesible y efectiva para el cuidado de tu salud mental desde la comodidad de tu casa. A través de este formato, puedes conectarte con profesionales calificados que se adaptan a tus  horarios y tu ubicación. Puedes atreverte y experimentar los beneficios de la psicoterapia accesible y personalizada ahora mismo. 

Ana Jácome

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Tratamiento de adicciones en el Ecuador: Descarga mi libro gratis

 

Este libro es el resultado de una investigación etnográfica del primer centro público de tratamiento de adicciones en el Ecuador, que realicé dentro de mi PhD. Parte de una contextualización desde las leyes y políticas que el Ecuador ha presentado sobre sustancias sujetas a fiscalización y trastornos relacionados con sus usos, y revisa las experiencias con las clínicas privadas y su contraste con el centro público de tratamiento. Las perspectivas que se plasman en el libro incluyen a los funcionarios del centro, los pacientes, y los familiares, para comprender el modo en que la sociedad ecuatoriana conceptualiza las adicciones y los tratamientos, y los resultados que se dan en estos espacios de atención. 

Para descargar gratis el pdf de este libro, dirígete a este link: 

https://biblio.flacsoandes.edu.ec/libros/153161-opac

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